Кетогенная диета, или кето-диета, — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Критерием кето-диеты является то, что организм остается в состоянии кетоза или метаболического состояния, при котором организм больше не зависит от углеводов и глюкозы для получения энергии. Вместо этого организм превращает жир в кетоны для более эффективного использования энергии.
Многочисленные научные исследования предполагают широкий спектр преимуществ для здоровья в результате кето-диеты, включая снижение уровня инсулина, снижение риска диабета и потерю веса.
Как работает Keto?
Кето-диета работает путем изменения источника топлива, на которое опирается ваше тело для производства энергии.
По умолчанию организм перерабатывает углеводы в глюкозу, поскольку они являются наиболее доступным источником энергии. Тем не менее, метаболизм на основе глюкозы не эффективно вырабатывает энергию, поскольку он накапливает избыточный сахар в вашем теле, а не перерабатывает его для немедленного использования в качестве энергии. Эта избыточная глюкоза, которая накапливается в организме, потенциально может привести к увеличению веса и ряду других проблем психического здоровья, вялости и тумана мозга.
Помните, когда вы были ребенком, вы ели тонну конфет, получали заряд энергии, а затем почти сразу падали? Диета, основанная на углеводах, работает практически так же.
Кето-диета, с другой стороны, убирает углеводы из уравнения, чтобы они больше не хранились в организме. Почти полностью лишив организм углеводов, вы заставляете его искать альтернативный источник энергии, получаемый из жира. В состоянии кетоза ваше тело перерабатывает жир гораздо медленнее и эффективнее, чем глюкоза, превращая жирные кислоты в кетоны, которые обеспечивают длительную энергию.
Каковы некоторые преимущества для здоровья от Keto?
Исследования показывают, что что следование кето-образу жизни может быть эффективным инструментом для лечения или снижения риска ряда различных состояний здоровья. Фактически, кето-диета была фактически открыта в 1921 году как эффективное средство для смягчения симптомов эпилепсии.
Долгосрочные эффекты Keto:
- Болезнь сердца: кетогенная диета может снизить уровень холестерина ЛПВП, повысить уровень ЛГП и триглицеридов, уровень глюкозы в крови и артериальное давление, а также снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Рак. Некоторые исследования показывают, что кетогенная или низкоуглеводная диета эффективно замедляет рост опухоли (так же, как химиотерапия или облучение) при некоторых типах рака, таких как рак мозга.
- Неврологические заболевания. Кето-диета повышает когнитивные функции и замедляет развитие дегенеративных неврологических состояний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
- Эпилепсия. Долгосрочное исследование детей с эпилепсией показало, что внедрение кето-диеты является эффективным инструментом снижения частоты приступов у детей с эпилепсией.
- Диабет 2 типа и предиабет. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета может снизить факторы риска и улучшить симптомы диабета за счет снижения чувствительности к инсулину.
Краткосрочные эффекты Кето
- Потеря веса: на биохимическом уровне организм преобразует избыточный жир в энергию, по существу« сжигая »жир в топливе. Хотя кето-диеты могут ускорить потерю веса, они также могут помочь поддерживать здоровый вес еще долго после достижения целей диеты. Без повышенного уровня сахара и углеводов ваше тело будет противостоять эффекту отскока, который может произойти после того, как ваше тело будет выгнано от кетоза в течение длительного периода времени.
- Сниженный аппетит: кетогенная диета с высоким содержанием жиров была показано, что он снижает аппетит, снижает перекусы и чрезмерное потребление калорий.
- Снижение уровня сахара в крови и инсулина. Для людей с диабетом жизненно важно, чтобы уровень сахара в крови и инсулина оставался на здоровом уровне. Некоторые исследования показали, что кето может сократить количество сахара в крови и инсулина, которые ваш организм накапливает за короткое время.
- Увеличение энергии в вашем мозге: поддержание вашего тела в кетозе обеспечивает ваш мозг устойчивая, стабильная энергия, необходимая для достижения максимальной производительности.
Не все люди имеют одинаковые потребности в здоровье и питании. Если вы рассматриваете кето-диету, чтобы помочь контролировать уже существующие состояния или снизить другие риски для здоровья, мы рекомендуем сначала поговорить с вашим врачом, чтобы выяснить, подходит ли вам кето.
Кето и потеря веса
Мы уже обсуждали ряд потенциальных преимуществ, связанных с переходом на метаболизм на основе кетонов. Тем не менее, для многих людей кето и другие низкоуглеводные диеты приобрели большую тягу благодаря своей эффективности, когда дело доходит до потери веса. Диета с высоким содержанием жиров подавляет ваш аппетит, продвигая более длительные периоды между приемами пищи, и снижает тягу к закускам, но наука о кетозе выходит далеко за рамки простого ощущения сытости.
Исследования показали, что диета с минимальным содержанием углеводов способствует метаболизм кетонов, который может эффективно помочь людям, сидящим на диете похудеть. Поскольку кетоз является естественным метаболическим состоянием, при котором ваш организм преобразует жиры в энергию, а не накапливает их в организме, этого можно достичь только в том случае, если вы снизите потребление углеводов почти до нуля граммов в день или «умрете» организм углеводов.
Углеводы и сахара мешают процессу кетоза, потому что у вашего организма есть естественная склонность превращать углеводы в энергию. При этом, если вы потребляете большое количество жира в дополнение к углеводам, ваше тело начнет накапливать жир вместо того, чтобы использовать его для энергии, вместо этого используя более легкодоступную энергию из углеводов.
Эффективность метаболизма на основе кетонов значительно повысит вашу способность похудеть за счет сжигания жира для получения энергии. Однако вес, потерянный на диете на основе кето, как и во многих диетах, может быть не постоянным, если вы вернетесь к старым привычкам в еде, как только достигнете желаемого веса. Лучший способ сохранить вес, потерянный при кетозе, — это придерживаться кето или диеты с низким содержанием углеводов даже после того, как вы похудели.
Что я должен есть на кето?
Многие люди, начинающие кето, часто смущены или обеспокоены тем, что они могут или не могут есть на кетогенной диете. Без сахара? Нет хлеба? Не весело? Конечно, это может быть немного утомительно, если вы попадаете на кето-диету, но есть ряд ярких, вкусных продуктов, которые абсолютно безвредны для кето.
Вот краткий анализ кето 101 по основным категориям продуктов питания, которые считается пригодным для кето:
- Мясо и птица
- Свежие морепродукты и моллюски
- Яйца
- Орехи и семена
- Сыры
- Несладкий йогурт
- Масло
- Минимально обработанные масла, такие как оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
- Овощи с низким содержанием углеводов, такие как сквош, цуккини, шпинат, брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, капуста, грибы, баклажаны, авокадо … вы получите суть!
- Ягоды
Хотя кето-диету ласково называют «диетой с мясом и сыром», список кето-дружественных продуктов на самом деле невероятно разнообразен! В то время как мясо и сыр, безусловно, могут быть основным игроком в плане кето, такие вещи, как ягоды, орехи и оливки, могут предложить вкусные промежуточные закуски, когда эти аппетитные аппетиты наступают.
Чего следует избегать на кето?
Если вы планируете прыгнуть в кето, так же важно понять, что нельзя включить в свой рацион. Очевидно, что следует избегать любых продуктов, содержащих большое количество углеводов, но углеводы могут также скрываться в продуктах, которые, по вашему мнению, не содержат много углеводов и сахаров. Мы определенно рекомендуем проверить информацию о питательности всего, в чем вы не уверены, но вот некоторые продукты, которых следует избегать, если вы соблюдаете план кетогенной диеты:
- Зерновые
- Хлебобулочные изделия
- Фасоль и бобы
- Чипсы и крекеры
- Сахар, мед, кукурузный сироп, финики, соки агавы
- Соусы, такие как соус для барбекю или кетчуп
- Большинство фруктов и сушеных фруктов
- Крахмалистые овощи
Большинство этих предметов, таких как хлеб, явно содержат углеводы и сахара, но многие овощи содержат большое количество углеводов. К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель или ямс, свекла, морковь и даже зеленый горошек. Даже такие вещи, как лук, следует употреблять в умеренных количествах, так как они содержат небольшое количество углеводов, которые вы, возможно, не думаете учитывать в своих ежедневных расчетах углеводов.
Как выглядит план питания для кето
Если вы только начинаете, полезно проверить некоторые ресурсы плана питания, а не просто перейти к кетогенному образу жизни без каких-либо указаний. К счастью, многие кето-дружественные блюда просты в приготовлении для тех, кто не имеет большого опыта работы на кухне. Вскоре вы сможете составить свой собственный план питания кето 101!
Для начала, вот примерный план питания, который может помочь вам визуализировать, как выглядит неделя кето.
Завтрак
- Запеченный авокадо с яйцом
- Яичница с беконом
- Блины из миндальной муки с йогуртом
- Козий Омлет с сыром и шпинатом
- Булочки без зерна
- Чашки с колбасой и сыром Frittata
- Кофе с травяным маслом
Обед
- Салат со шпинатом, беконом и козьим сыром
- Рулетики из индейки и сыра на лепешках без зерновых
- Яичный салат
- Запеченный Курица и овощи
- Цветная капуста «Жареный рис»
- Салат из тунца с огурцами
- Греческий салат с курицей
Ужин
- Жареный лосось и спаржа
- Стейк и жареные овощи
- Чизбургеры в салате с салатом
- Жаркое из говядины с брокколи
- Карбонара с цуккини и лапшой
- Перец чоризо и фаршированный сыром
- Пряные рисовые креветки и рис из цветной капусты
Закуски
-
- Орехи и семечки
- Йогурт и ягоды
- Сыр
- Оливки
- Яйца вкрутую
Потенциальные нежелательные эффекты Keto
Как и в любой диете, когда вы начинаете кето, вы можете испытывать некоторый дискомфорт, поскольку ваше тело приспосабливается к метаболизму на основе кетонов. Обычно это называется «кето грипп».
Кето-грипп никоим образом не связан с сезонным гриппом, но описывает эффекты, которые испытывают некоторые начинающие, когда их организм приспосабливается к кетозу и проходит через удаление сахара и углеводов. Симптомы включают в себя:
- Гриппоподобная слабость и мышечная болезненность
- Сахарная тяга
- Недостаток концентрации
- Раздражительно
- Периоды низких энергетических уровней
В большинстве случаев эти симптомы рассеиваются по мере адаптации вашего тела, и не каждый начинающий кето испытывает их. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, попробуйте пить больше жидкости, избегать кофеина и сосредоточиться на том, чтобы больше спать.
Кето-грипп обычно длится от двух до трех дней до недели. Тем не менее, если какие-либо симптомы, напоминающие грипп, продолжаются в течение длительного периода времени или если у вас возникнут какие-либо более серьезные симптомы, вам следует обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, есть ли у вас основные состояния, о которых вы можете не знать.
Кто не должен переходить на кето
Диета на основе кето может иметь преимущества для большого количества людей, но для небольшой группы людей, это может принести больше вреда, чем пользы.
Как правило, первая группа людей, которые не должны соблюдать строгий режим кето, — это здоровые дети. Детям нужны углеводы и сахара для получения энергии, а диета с высоким содержанием жиров у растущих детей может привести к риску для здоровья. Тем не менее, для детей с длительными состояниями, такими как диабет или эпилепсия, кето-диета может серьезно уменьшить симптомы этих состояний.
Кроме того, если вы страдаете от определенных медицинских проблем, кето-диета может на самом деле усугубить эти состояния. Вам следует избегать кето, если вы страдаете от:
- Проблем с поджелудочной железой или желчным пузырем
- Проблем с почками
- Желудочно-кишечных проблем
Эти условия ограничивают способность организма перерабатывать жиры, и диета с высоким содержанием жиров, такая как кето, может на самом деле работать против организма, перегружая его жиром.
Лицам, страдающим расстройствами пищевого поведения, также следует проявлять осторожность. думая о том, чтобы попробовать кето-диету, так как это ограниченная диета, которая может спровоцировать рецидив нездоровых отношений с едой. Однако для некоторых людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, кето-образ жизни может быть невероятно целебным.
Наконец, беременные и кормящие матери должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к кето-диете. Есть определенные питательные вещества, которые требуются младенцам для роста, в которых взрослые могут не нуждаться, поэтому сбалансированный режим питания является жизненно важным для обеспечения надлежащего развития ребенка. Некоторые женщины могут абсолютно соблюдать кето-диету во время беременности под наблюдением врача, но для других кето-диета может быть невозможна во время беременности.
Часто задаваемые вопросы
Вопрос: Нужно ли поддерживать диету с нулевым содержанием углеводов, пока на кето?
А: Нет! Большинство кето-планов питания позволяют потреблять от 0 до 20 граммов углеводов в день. Тем не менее, некоторые люди могут потреблять до 50 грамм без кетоза. Это число может колебаться в зависимости от факторов образа жизни, поэтому важно проверить свой собственный прием углеводов, чтобы определить свою личную толерантность к углеводам.
В: Что, если я всегда чувствую себя уставшим на кето?
A: Если вы постоянно чувствуете усталость, возможно, у вас не полностью кетоз. Первое, что вы должны оценить, это то, употребляете ли вы слишком много углеводов или вас выгнали из-за кетоза. Скрытые углеводы могут быть виновником. Попробуйте сократить потребление углеводов до максимально возможной нуля граммов в день, а затем постепенно повышайте свой уровень.
В: Калории все еще имеют значение для кето?
A: Да. То, что вы ограничиваете количество углеводов, не означает, что вы можете есть столько кето-дружественной пищи, сколько захотите. Если вы придерживаетесь кето-диеты для похудения, калории все равно имеют значение, но в меньшей степени, чем другие диеты. Продукты с высоким содержанием жиров, как правило, также содержат много калорий, но люди, сидящие на диете кето, обычно чувствуют себя более сытыми дольше и не хотят часто перекусывать, поэтому избыточные калории часто являются менее важным фактором.
В: Сколько белка мне нужно?
A: Если вы умеренно активный человек, чрезмерно высокое потребление белка не требуется. Стандартная кето-диета должна составлять около 20% вашей ежедневной калорийности, поступающей с белком.
Вопрос: опасен ли длительный кетоз?
A: Нет доказательств того, что длительная кето-диета опасна. На самом деле, были проведены многочисленные исследования, которые показывают, что придерживаться кето имеет долгосрочные преимущества для здоровья и может помочь в замедлении негативного развития ряда заболеваний.
Заключение
Жизнь в кетогенной среде образ жизни — потрясающий вариант для большого процента населения. Если все сделано правильно, это эффективная диета для похудения, которая также может помочь тем, кто страдает от таких состояний, как диабет, держать их под контролем. Хотя переход на кето-диету может показаться пугающим, на самом деле ее довольно просто соблюдать, и ее преимущества можно ощутить практически сразу! Ключом к успеху в кето-диете является сохранение последовательности.